先日問診に来た妊婦さんからこんな相談をいただきました。
「よく転ぶので妊娠期間中が心配です…何か対策はありますか？（34歳 神奈川県在住）」
妊娠中は急な体調不良などでふらつきやすく、天候の変化も含めて転倒リスクが高まります。万が一転んでしまえば赤ちゃんの命に影響が及ぶ可能性があります。
では、転ばないためには何に気をつければ良いのでしょうか？このコラムでは日常生活に取り入れられる簡単な対策についてお話します。
一番の対策は足元から
一番良いのは妊娠期間の各時期に合った靴を履くことです。毎日履くものですから取り入れやすいと思います。
適切な靴を履くことでバランスを崩した時に踏ん張ることができるため転びにくくなり、妊娠中期以降は腰や背骨の負担も和らげてくれます。
妊娠初期に選びたい靴
この時期は安定性に長けたフラットタイプの靴がおすすめです。特にグリップ力の高いラバーソールの靴だとより安定して安心です。
また、普段フラットシューズを履かない方には、かかとにエアクッションのあるランニング用スニーカーもおすすめです。衝撃をしっかりと吸収してくれるので腰痛防止に一役買います。
仕事にスニーカーは履いていけない…という方はローヒールのパンプスやローファーを選びましょう。つま先が丸く広めのものが疲れにくくおすすめです。安定感を感じられる靴を選ぶことが重要です。
妊娠中、後期に選びたい靴
中期以降になるとお腹が出始めますので、手を使わずに履き脱ぎができる、スリッポンタイプの靴がおすすめです。靴紐がないので、かがんだ際に転ぶリスクを減らせます。
スリッポンタイプを選ぶ上で大事にしてほしいのが「かかと」です。これはローファーやパンプスにも言えることですが、スリッポンタイプは靴紐がないので、かかとが合わなければ抜けやすくなります。買う際は、かかとがしっかりと合うか、高すぎないか確認しましょう。
また、スリッポンタイプでは厨房靴もおすすめです。水場用に作られているので滑りにくく、かかともしっかりと覆われています。雨の日など濡れた路面を歩く際に履いてみるのも良いでしょう。
なお、むくみが気になる方は、ワンサイズ大きいものを選びましょう。少し大きめのものであれば締め付け感が和らぎ、むくんだ状態でも動きやすくなります。
転倒対策は他にもいろいろ
転倒しないようにするには「踏ん張る力」を鍛えることが大事です。以下のものは寝る前に簡単にできますので、是非一度試してみてください。
足裏を鍛えるタオルギャザー
用意するものは長めのタオルといすのみ。方法は簡単です。
いすに深く腰かけ、足元にはタオルを敷きます。足の前半分をタオルの上に乗せ、かかとは床につけます。そのまま足の指全体を使ってタオルを寄せ、寄せたら足の指を広げます（ちょうど足の指でグーパーするような感じですね）。
足がつるようでなければ、そのまま2、3回繰り返しましょう。
たったこれだけで足裏の筋肉が鍛えられ、もしもの時に「踏ん張る力」が増します。
同じようにいすに座りながら足元にタオルではなくペンを置いて、それをつかむというのも効果的でしょう。
寝ながらふくらはぎストレッチ
仰向けに寝た状態で左ひざを立てます。右のふくらはぎを左ひざに乗せ、そのまま右ふくらはぎを擦りつけながら、30秒程度ほぐします。
これを交互に繰り返し、マッサージのような感覚で筋肉のはりをほぐしましょう。
最後に
心身ともに繊細な妊娠期間中、転ばないこと、転びにくい環境を作ることは赤ちゃんの命を守るうえでとても大事なことです。記事で紹介したこと以外にも、お部屋の配線コードをまとめて壁にはりつけたりなど、身近なところでできることは多くあります。
対策をしっかりおこなって、安心して安定期に入っていきましょう。